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一、饮食计划说明：体重增加的关键点有二：
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1、身体的“能量”摄入大于支出，即能量要进的多，出的少。
2、肌肉比例增加，因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪，增能量、增肌肉，体重自然增加。
增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。
蛋白质是肌肉组织的主要构成原料，足量的力量训练促使肌肉纤维断裂，产生能够让养物质进入的小裂口，此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用，使肌纤维变粗，达到增肌效果。
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。
当然，这里要说明的是，多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
如何做到一日多餐？请参考以下餐单方案！
早餐（7:00-8:00）
碳水化合物：2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质：1个鸡蛋+重肌能1~2勺（约6~12g蛋白质）
水果：1个香蕉
坚果：2个核桃
上午加餐（10:00）
蛋白质：1袋牛奶
一个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00）
碳水化合物：2碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉均可，共约200g (任意选择或搭配)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
下午训练前1小时加餐（16:00）
碳水化合物：一个香蕉
蛋白质：重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺（约6g蛋白质）
训练后半小时内：乳清蛋白粉2勺（约24g蛋白质）
晚餐/训练后的那餐
碳水化合物：一大碗米饭、全谷类均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可，共约200g (最好清炖、清蒸)
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果：2个核桃
加餐（非必要）
碳水化合物：几片面包
二、训练计划
肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理，增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链，训练后及时补充营养，提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。
家庭版（无器械）说明：一周三练，每次练不同部位，一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重，哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。
健身房版说明：一周三练，适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。
三、采购清单说明：将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全，增重效果更有保证哦！
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